向失眠說再見(下)

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你知道嗎?除了體質偏異和健康問題,平日的飲食、生活習慣都可能是妨礙睡眠的原因之一!本篇文章將詳細介紹對睡眠有害的飲食和生活習慣,並且介紹幫助放鬆、好眠的小技巧,以及吃中藥時,原先服用的安眠藥該怎麼吃才好。就讓我們接著看下去吧!

(一)導致失眠的壞習慣

(1)茶、咖啡和巧克力

每天一杯咖啡或茶讓人精神飽滿,但是過量的咖啡、茶會讓你的睡眠品質下降、隔天精神不振,需要再次攝取咖啡、茶來維持體力,最終讓人陷入難以擺脫的惡性循環。

茶與咖啡能夠興奮中樞神經、提神和抑制睡眠。睡眠品質不好的人,也就是有難入眠、容易醒、多夢、夜尿或早醒等困擾的人,李醫師建議先完全不要攝取任何含有咖啡因或茶鹼的食物和飲料,等睡眠品質恢復正常後,再開始少量攝取。至於攝取的量,一天最多一杯茶或咖啡,最晚應在中午以前喝完,若睡眠品質又變得不好 (無論什麼原因導致的),便要立刻停止攝取。

此外,巧克力、可樂、能量飲料和某些止痛藥也含有咖啡因的成分,同樣可能導致徹夜失眠。而孕婦代謝咖啡因的速度較慢,加上懷孕時的體質較為燥熱、容易睡不好,要更小心地選擇食物、飲料,以免失眠

少部分人即使傍晚喝咖啡,卻照樣能順利入睡,但這些人大多是習慣半夜一、兩點才睡的夜貓子,若請他們在午夜十二點前睡覺,便反而睡不著了。在這樣的情況下,應避免在中午過後喝茶、咖啡,或乾脆不要喝,好讓自己能在午夜十二點前順利入眠。

(2)酒精

睡前一杯紅酒,既能促進血液循環又能幫助入眠?錯!如果覺得奇怪,別擔心,你並不孤單,因為在錯誤的睡眠觀念中(請點我)「喝酒能幫助入眠」正是最常見的錯誤迷思之一

酒精能讓人較快睡著,並抑制睡眠前半段的快速動眼期,所以會讓人有「喝酒能幫助入眠」的錯覺。但整體來說,酒精對睡眠品質其實是扣分的,其負面影響包括:

  • 夜尿次數增加:酒精有利尿效果,導致半夜小便的次數增加。
  • 睡眠後半段淺眠、多夢:酒精會抑制睡眠前半段的快速動眼期,使快速動眼期集中在後半段,加上當酒精被代謝掉後,人體會處於較清醒的狀態,以上兩點導致後半段的睡眠品質會很差,甚至早醒。
  • 打呼:酒精會讓咽喉的肌肉鬆弛、空氣通道變窄,導致打呼的機率和聲音變大,並加重呼吸中止症的病情。
  • 燥熱、盜汗:酒的性質屬溫,會擴張血管、增加血液循環,讓人燥熱和流汗。對於更年期婦女和怕熱的人來說,不適感會更為強烈。

除了降低睡眠品質外,睡前喝酒對身體也有不好的影響:

  • 肝臟:酒精靠肝臟代謝,睡前喝酒會讓肝臟熬夜加班,無法好好休息。當身體對酒精產生耐受性,便需要喝更多的酒才能入眠,肝臟的負擔也會增加,可能導致脂肪肝、肝炎、甚至肝硬化等疾病。
  • :酒精會刺激胃、鬆弛賁門的括約肌,導致胃食道逆流、胃潰瘍、胃炎等疾病。
  • 學習力、記憶力下降:快速動眼期是腦部吸收、反芻的機制之一,能將白天習得的知識內化成自己的東西。當快速動眼期被酒精抑制,我們便無法透過睡眠來增強學習能力。

(3)白天睡太久

大家都有過這樣的經驗:前一晚熬夜或睡不好,若隔天不用早起,往往就會任憑自己睡到自然醒,或是利用午休時間補眠。

其實,若希望自己能在失眠的隔天晚上睡得香甜,最好要忍耐一下,縮短白天的睡眠時間例如希望自己當晚能在12點前睡著,那麼早上8點左右就必須起床活動、曬曬太陽,中午最多也只能睡一小時,如此才能避免因為作息混亂,導致當晚再度失眠。

(4)太晚運動

為什麼太晚運動會失眠呢?這是因為運動會使用到體表四肢的「衛氣」。

體表的衛氣在日出天亮時最為充沛,讓人體力旺盛、四肢強健;日落天暗時,體表的衛氣走入五臟,讓人心情平和、放鬆欲眠。因此最適合運動的時間是應該是天色白亮、太陽還未下山的清晨五點到傍晚六點左右

隨著健身房和夜跑的流行,現代人的運動時間也越來越晚。以中醫角度來說,晚上運動會讓本來應該潛藏在五臟內的衛氣跑到體表,被擾亂的衛氣無法順利在半夜回到五臟內,就會產生失眠。

此外,天黑後運動還會讓身體越來越虛弱。《素問・生氣通天論》中就有提到晚上運動的害處:「故陽氣者,一日而主外,平旦人氣生,日中而陽氣隆,日西而陽氣已虛,氣門乃閉。是故暮而收拒,無擾筋骨,無見霧露,反此三時,形乃困薄。」若非得在晚上運動,也要盡量選擇和緩、輕鬆的運動類型,例如散步、瑜珈、伸展和太極拳。

(5)電視、電腦與手機

在人人都是低頭族的時代,3C產品對現代人的睡眠影響實在非常大,原因有三:

  • 藍光刺激:3C產品的藍光會讓褪黑激素延遲分泌,讓身體誤以為睡覺時間還沒到,自然不會想睡覺。
  • 內容太吸引人:新聞、影集、臉書、instagram之所以吸引人,是因為其內容會引發人們興奮、好奇、焦慮或恐懼的情緒,然而這些情緒也會導致腦袋太過亢奮、無法入眠。
  • 無法克制:影集一集結束還有下一集,社交軟體也有刷不完的動態分享,這些沒有盡頭的龐大資訊會讓人深陷其中、不知何時該喊停,不知不覺也錯過了最佳上床時間。

對於睡不好的人,李醫師建議睡前一小時要避免接觸3C產品。那麼睡前該做什麼好呢?閱讀小說、聽柔和的音樂、冥想打坐都是很好的選擇。

(6)消夜

中醫素有「胃不和則臥不安」的說法。睡前進食,會使原本應該在休息的腸胃加班熬夜,腸胃負擔增加了,就容易失眠。

若下班時間太晚、錯過了晚餐時間,或真的很餓、一定要吃點東西時,則應避開以下食物:

  • 煎、炸、烤、辣、油膩、重鹹:這些食物本來就很難消化,在正餐時間就應該少吃,更別提拿來當作消夜。當經過鹽酥雞、鹽水雞的攤子時,記得要忍耐!
  • 湯水多:湯湯水水的食物會讓人在睡前不小心攝取過多的液體,容易導致夜尿和胃食道逆流。
  • 蛋白質、產氣食物:與澱粉相比,蛋白質是比較難消化的成分,而產氣食物則容易脹氣,所以應避免肉類、豆類、地瓜、綠花椰菜、馬鈴薯、玉米、青椒、茄子和麵包等食物。
  • 水果:水果並不好消化,加上水份含量多,容易引發脹氣和夜尿問題。

總之,消夜應選擇好消化、清淡的食物,並少量的吃,維持五分飽的程度即可。此外,應避免在睡前兩個小時進食,如此才能將宵夜對睡眠的影響降到最低。

(二)睡得好 從小細節做起

(1)調暗室內燈光

日夜節律以及褪黑激素的分泌,皆與外在環境的光線亮度密切相關。也就是說,即使天已經黑了,但身處在燈火通明的房間裡和3C螢幕的藍光中,會讓身體以為太陽還沒下山。

為了讓身體進入放鬆的模式可以在睡前一、兩個小時調暗室內光線,營造昏黃幽暗的環境,使身體意識到黑夜的來臨。

(2)保持足部溫暖

許多人容易火氣大、睡不著覺,又容易雙腳冰冷,這樣的情形源自於身體氣血的分布不均、太集中於上半身。這時我們可以利用泡腳、穿襪子來增加下半身的血液循環,使氣血均勻分布,便會好睡許多

(3)專注於呼吸

深呼吸能夠有效分散注意力,讓焦慮的大腦安靜下來。躺在床上,腦袋卻轉不停時,不妨練習腹式呼吸,一邊呼吸一邊算次數,持續十分鐘便能讓腦袋冷靜下來。

(4)轉換心情

晚上和家人吵了一架、忽然得知令人生氣的消息……這些過於激動的情緒,都會導致失眠。這時先別急著帶情緒上床,先看看書、對對發票,做些能夠轉移心情的事情後,再平靜地準備睡覺。

(5)寫下備忘錄

隔天若要出遊、或有重要的事情要做,往往會在前一晚睡不好,就怕忘了什麼。先將必備的東西、待辦的事項逐條寫下來,擺在顯眼的地方,就能將心裡的大石頭放下來,安心入眠。

(三)我該停服安眠藥嗎?

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許多失眠的患者有服用安眠藥、鎮定劑的習慣,當開始服用中藥治療後,要不要繼續吃安眠藥取決於你之前吃了多久

若安眠藥已經吃了半年以上,代表失眠的問題已經存在很久了,在服用中藥的前期建議先不要停藥,繼續維持原劑量,並與中藥服藥時間間隔一小時以上。待服用中藥兩、三周後,可試著降低安眠藥的劑量,若能入眠就再降低,隨著時間慢慢將安眠藥減量、停掉。

若服用安眠藥的時間不到半年,可以直接將安眠藥停掉,單純使用中藥治療也會有不錯的效果。

本系列文章介紹了依序介紹了失眠的定義、原因、中醫治療、容易導致失眠的行為和幫助入眠的小技巧,希望讀者們在看完文章後,能夠對自己的睡眠有更深入的認識,並使用文章中所介紹的方法,增進自己與家人的睡眠品質。

睡眠是維持健康最重要的環節,當嘗試所有方法都無法睡好時,請及時就醫治療,讓醫師協助您解決問題。最後,祝各位今晚好眠!

 

 

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