錯誤飲食習慣導致便秘

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78歲的莊伯伯被排便問題困擾了好久。

他每天都有上廁所,一天甚至上2-3次,但糞便很難排出來,量也都很少,有時排氣甚至比排便還要多!此外,也經常覺得肚子發脹。

一問之下,莊伯伯的飲食內容,都是普遍認為非常「健康」的食物:每餐飯後,都會服用優格、香蕉、以及益生菌;主食以麵、糙米、五穀米為主。晚上只吃水果和優格作為一餐。

但是,莊伯伯卻焦急地說:「我都已經吃那麼多幫助排便的食物了,為什麼上廁所還是不順?」

 

蔬菜水果吃太多 便祕脹氣找上門

針對有便秘、脹氣問題的患者,李醫師經常會要求他們「先暫時不要吃生菜和水果」

近年來,生菜和水果被公認為營養價值高、又能夠幫助消化。但對腸胃來說,真正好消化、好吸收的,反而是白飯和烹調過後食物。

為什麼這麼說呢?

我們可以將胃想像成一個燉鍋,負責將丟進去的食材煮熟、煮爛,這個過程就叫作「消化」。「消化」是耗費能量的(所以飽餐過後總是特別想睡),就像燉鍋需要瓦斯加熱一樣;煮爛所需的時間越久,消耗的瓦斯/身體能量就越多。

舉例來說,煮過的蔬菜和生菜比,煮過的蔬菜比較快被煮爛;白飯和水果比,當白飯已經被煮爛了,水果卻還沒有煮熟。

水果、生菜、糙米、五穀雜糧、牛奶、乳製品都是需要長時間煮熟、煮爛,屬於「不好消化」的食物。天天吃、大量吃會消耗許多能量,氣虛掉了,腸道蠕動就會變得緩慢無力。

便祕的定義

並不是每天排便就沒有便秘喔!

很多人以為,只有三天以上沒排便才算是便秘,但這個定義對李醫師來說太寬鬆了!其實只要在排便過程中有不舒服、不順暢的感覺,都算是便秘的一種。例如:

  • 排便時出血或有疼痛感。
  • 很難排出糞便,或要醞釀很久才上得出來。
  • 糞便顏色深(正常應為金黃色)、質地硬、或是一粒一粒的羊屎便。
  • 排便量不多,或沒有排乾淨的感覺。

李醫師在看診時,經常碰到這樣的患者:每天都有排便(有人甚至一天排2-3次以上),但在檢查、按壓腹部時,卻發現裡面累積了大量的糞便和氣體。這代表即使天天排便,卻仍可能無法有效率地將大腸內的廢物清除掉。

排便順暢兩大守則

一、正確飲食組合:白飯+煮熟蔬菜+蛋白質

用餐時,應將白米飯作為第一優先選擇的主食。正在減重的人,每天也應該吃到一碗的白米飯。白米好消化好吸收,能補脾肺之氣,提供能量讓腸道蠕動有力;味甘、性偏涼的特性,也恰恰適合容易燥熱化火的腸胃系統。

其次,每天應攝取足量、多樣化、並且煮過的蔬菜。蔬菜的纖維質除了能夠促進腸道蠕動,也是腸道菌叢的食物來源,能讓腸道菌叢豐富、多樣化,提升腸胃穩定度和免疫力。蔬菜偏涼的特性能讓多氣多血的腸胃系統「降溫」、減少水分的耗散,使糞便的含水量夠、排出順暢。煮過後食用,能夠降低腸胃的負擔,讓蔬菜更好地被吸收、利用。

最後,蛋白質(例如肉、蛋、魚、海鮮、豆製品、乳製品)在一餐中所佔的比例應該最少,或與蔬菜量相同。蛋白質容易產生飽足感,時常被減重的人當作主食,但它不易消化,停留在腸胃的時間比較久,並不適合長期大量攝取。在一餐的分配上,最多佔1/3的比例即可。

二、不熬夜、不過勞

睡眠時間要充足且不宜晚睡,應掌握以下原則:

  • 每天睡滿七小時
  • 最晚入睡時間不超過半夜12點

睡覺是身體最好的充電方式,功效勝於食補和藥補,只要睡得好、氣補足,腸子活動有力,就能更有效率地蠕動和排出糞便。

另外,運動不要過分強烈,應掌握以下原則:

  • 中度以下出汗
  • 微喘就好
  • 太累太餓不運動

李醫師經常遇到有高頻率、高強度運動習慣的患者,發生腸胃和疲倦方面的問題,若這些運動是在晚上從事,情況會更糟。這是因為過度的運動會耗氣,過度的流汗則會損傷津液;耗氣會讓腸子蠕動無力,津液不足會讓糞便乾硬,綜合起來就會產生脹氣和便秘。

「一定要流很多汗才行」、「一定要很喘才算有動到」的說法其實並不適用於每一個人,盲目遵從反而會導致負面效果。高強度的運動偶一為之並沒有大礙,然而若是經常性的運動,建議要符合以上運動原則,才能夠動得長久和健康。

天天吃反而會傷腸胃的健康食物

  • 糙米、五穀米、紫米、麥片
  • 牛奶、乳製品
  • 堅果(例如花生、芝麻、巧克力等等)
  • 水果、生菜沙拉
  • 大量的蔥、薑、蒜、韭菜
  • 地瓜、芋頭、南瓜、玉米
  • 饅頭、包子、麵食

這些食物都有很好的營養價值,但對於有腸胃問題的人來說,必須先避免,待症狀好轉後再開始少量攝取會比較好。

對於腸胃健康的人,這些食物因為不好消化,其實也不適合天天吃。維持一週攝取1-2次的頻率,就可以在得到食物好處的同時,又不會造成腸胃負擔。

中醫治療便秘

莊伯伯年紀大,有心血管疾病,身體已經偏虛,乳製品(優格)、水果、糙米、五穀米的性質偏寒,纖維含量多,剛開始吃的確會有排便變順的感覺。但吃久了、吃多了,反而會使身體變得更虛、腸道蠕動更無力。

此外,莊伯伯經常感到胸悶,晚上要起來小便兩次,也有肩頸僵硬、頭頸不舒服的毛病。除了本身心臟不好會產生這些症狀,經常食用水果、糙米這些難消化的食物,使氣機阻滯於中焦、運行不暢,也會導致症狀加重。

治療上,李醫師使用藥物來治療心臟無力、腸道蠕動無力的問題,並要求患者暫時停止食用乳製品、水果、糙米和五穀米,盡量以白米飯和熟蔬菜作為主要食物來源。

治療幾週後,莊伯伯的排便又重新回到年輕時的順暢感,胸悶、夜尿、肩頸僵硬、脹氣等問題也改善許多。他笑著說:「我看這麼多醫師,您還是頭一個叫我要少吃水果的,真是整個扭轉我的想法了!」

 

 

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