早起,才能早睡

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早起早睡
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無論是因為疫情不用出門上班,還是遇到連假、暑假,都是非常容易作息大亂的時候。

「明早不用出門上班,今天晚點睡沒關係吧……」

「這部影集好好看,想要熬夜追完……」

每天睡覺時間都往後挪一些,起得也越來越遲。當有一天想要早睡的時候,卻突然發現怎麼樣也睡不著了!

晚起會影響睡眠

當患者反應無法在12點前睡著、或只要早睡就睡不好時,其實當中有不少人,都習慣睡到中午才起床。

身體本來就要消耗一定的能量才會感到疲倦、想睡。假設一天睡8小時、清醒16小時,當中午才醒來,生理時鐘勢必要往後挪到凌晨1、2點才會有睡意。若有晚起的習慣,再加上喝咖啡或茶,就有可能要到凌晨3、4點才睡得著了。

12點前睡不著,就是睡眠障礙

「我從凌晨2點睡到中午12點,一天有睡10個小時,這樣也不行嗎?」

當然不行囉!因為這樣沒有「睡對時間」。

中醫所謂的「睡對時間」,就是要在晚上11點到凌晨3點這四個小時睡好睡滿,如此肝、膽才能進行排毒、代謝,產生乾淨的氣血,讓隔天活力充沛。所以我們的生理時鐘,天生就設計好要在晚上11點入睡。

過了12點才睡,肝、膽的排毒會受到影響,就無法生產足夠的乾淨氣血讓身體使用。因此就算睡到中午還是會覺得昏昏沉沉,經常要喝杯咖啡或吃B群才有辦法開啟新的一天。

所以看診時,李醫師習慣將半夜12點做為分界點,詢問患者能不能在這之前睡著(其實11點睡才是最理想的,但太少人能夠做到了)。若沒有辦法,就代表有睡眠障礙,必須找到原因、調整過來,以免身體狀況越變越差。

早睡五步驟

如果已經晚睡晚起、日夜顛倒一陣子了,該怎麼做才能回到正常作息,順利在半夜12點前睡著呢?

一、合併中醫治療

無法早睡除了起太晚等外在因素,也有可能是生理問題所導致的。中醫能夠幫助肌肉放鬆、減少大腦思緒,讓生理時鐘更順利地調回來。

二、循序漸進早起

如果無法馬上從中午提早到9點起床,那就從每周進步30分鐘做起吧!

舉例來說,原本是凌晨2點睡、中午12點起床,那就先調成凌晨1:30睡、早上11:30起床;持續7天後,再調成凌晨1:00睡、早上11:00起床……以此類推。重點是要持之以恆,並堅持每周都要進步一些。

三、暫時停止咖啡因或提神飲料

咖啡因、提神飲料、B群會讓精神變好,增加早睡的困難度。若還無法在晚上12點前順利睡著,請暫時停止攝取。

四、中間不睡覺

在調整作息時,必須盡可能讓身體早點感到疲倦才有辦法早睡早起。因此就算覺得累,該清醒的時間還是要忍住不睡覺,到了晚上再早點上床休息。當然,等回到正常作息後還是可以睡午覺的。

五、睡前半小時不看螢幕

電腦、電視、手機螢幕都會刺激大腦運轉、思考,特別是追劇,很容易讓人欲罷不能。因此睡前半小時請遠離所有3C產品,讓腦袋提早進入休息狀態。

正常作息和睡眠充足是健康的基石,睡得好後會發現,許多小病小痛都逐漸消失了。如果長期有睡眠問題,也請給身體一個機會,積極就醫治療,身體會感謝你的!

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