為什麼我們該多吃白飯?

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多吃白飯
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白飯作為人類的主食,已經有好幾千年的歷史,但前幾年生酮飲食、低碳飲食的風潮,卻開始讓白飯被視為「沒營養」、「高熱量」的食物,許多奉行養生或減重的人,一個禮拜甚至吃不到一碗飯!

白飯真的不好嗎?根據我的經驗,吃飯不但對身體好,只要吃對方法,也不用擔心會變胖。有時,我甚至會要求某些病人一天至少要吃一碗白飯,好讓疾病和症狀可以更快改善。

接下來我會與大家說明白飯的好處,以及和其他澱粉相比,白飯又有哪些優點。

那我們就開始吧!

 

白飯的好處

白飯最大的好處在於好消化以及不會上火

「好消化」代表腸胃可以輕鬆磨碎食物、吸收養分,食物可以在較短的時間內被消化、排出殘渣,不會滯留於體內。好消化的食物不僅對腸胃負擔小,吃完後身體也會感到輕鬆、靈活。

「不會上火」代表食物不會增加身體的火氣。當火氣大的時候,會有口乾、咽乾、口苦、口氣重、嘴破、唇炎、長痘痘、皮膚搔癢發炎、睡不好等症狀,對於容易水腫的人,也會加重水腫問題。

白飯之所有會有這些好處,在於它的特性:味甘、性微涼,具有補益脾胃、益氣生津的效果。

「補益脾胃」能夠增加腸胃的活動力,加上白米已去除所有的外殼和胚芽,非常好吸收,在和其他食物搭配時,可以促進腸胃對於蔬菜、蛋白質的消化,使養分攝取更完整。

「益氣生津」能夠補充水分,增加糞便的濕潤度;而「微涼」的特性能夠降低腸道熱度、消除火氣,使排便順暢,減少上火機率。

延伸閱讀:大餐後的飲食

 

糙米、胚芽米Vs. 白米

相較於白米飯,糙米、胚芽米所含的糠層和胚芽比較難消化,腸胃敏感的人在食用後會容易有脹氣、打嗝、噯氣、胃酸逆流等消化不良的症狀。

雖然糙米、胚芽米含有較豐富的纖維、礦物質和維生素,但只要均衡飲食,這些營養素上的差異是可以被彌平的。

另外,糙米、胚芽米的升糖指數比白飯低,可以使血糖波動平緩,這也是許多有血糖問題、想減重的人捨棄白飯的原因。但是一餐當中我們並不會只吃白飯,還會吃蔬菜和蛋白質,只要與其他食物均衡搭配,吃白飯並不一定會對血糖造成很大的波動。

 

雜糧米Vs. 白米

雜糧米會在白米中添加糙米、麥片、小米、糯米、豆類、薏苡仁等成分,看似營養豐富,但會增加胃的負擔,使胃炎、胃脹氣、胃酸逆流、胃潰瘍的病情加重。而雜糧米中的高纖維質會刺激腸道蠕動,有大腸激躁症、腹瀉傾向的人也要避免攝取。

此外,貧血、腎臟病、缺鈣的族群也要避免吃雜糧米,以免加重病情。

糙米飯

糙米飯雖然較能穩定血糖,但對腸胃負擔較大

 

 麵條、麵粉製品Vs. 白米

麵條、麵粉製品(包括饅頭、包子、麵包、餃子皮……)是由小麥製作而成。小麥的性質溫熱,與白米微涼的特性正好相反,對於生長在溫暖潮濕氣候的台灣人來說,麵食吃多是非常容易上火的

臨床上遇到喜歡吃麵食的患者,大多都有脹氣、排便不淨、胃酸逆流、胃口不好等的消化問題,而這些問題又會衍生出口乾舌燥、嘴破、唇炎、口角炎、皮膚炎、痘痘、睡不好……等一系列上火症狀。要把這些症狀治好,除了吃中藥,還得減少麵食的攝取頻率才行。

此外,麵粉製品還可能導致「麩質不耐症」。

小麥、大麥、黑麥含有一種稱作「麩質 (Gluten)」的蛋白質,由於麩質無法被身體完全分解,某些人會因此發生腸道或全身性的發炎反應,就稱為「麩質不耐症」。

「麩質不耐症」的症狀很多,包含脹氣、腹瀉、腹痛、便秘、皮膚發炎、濕疹、疲勞、關節痠痛……等等。雖然有這些症狀不代表就有麩質不耐症,但如同前文提到的,麵食吃多本來就容易誘發腸胃問題和上火症狀,少量攝取還是比較好的。

什麼時候可以吃糙米、雜糧米和麵食?

李醫師建議吃白飯,但並不是三餐都只能吃白飯(應該會吃到很厭世)。在每餐澱粉的安排上,可以參考以下方式:

「完全沒有腸胃問題」的人,一星期中可以有幾天不吃白飯。不吃白飯的時候,麵食、糙米、胚芽米、雜糧米都可以吃,也能用地瓜、馬鈴薯、南瓜等根莖類作為澱粉來源。但要記得,每天還是要攝取適量澱粉糙米、胚芽米、雜糧米要與白米混和烹煮一個禮拜最好還是有一半以上的天數可以吃到白飯,以維持腸胃的健康度。

「有腸胃問題」,包含有脹氣、便秘、排便不淨、痔瘡、容易腹瀉、胃酸逆流、肚子痛、打嗝的人,請盡量每天至少有一餐吃白飯。沒吃白飯時可以吃點麵條,但要避免吃包子、饅頭和麵包,糙米、胚芽米、雜糧米、糯米也要先暫時停止。

 

減重也能吃白飯?

減重當然可以吃白飯!

雖然大家都說「吃澱粉會胖」,但容易導致肥胖的,主要是蛋糕、餅乾、甜點、麵條、麵包、包子、饅頭、鍋貼、水餃、餛飩等經過多重加工、高熱量的澱粉製品。

此外,水果、含糖飲料、酒精、炸物、沾醬、濃稠的湯汁、加工食品的熱量也不少。若因為減重不吃白飯,卻沒有減少攝取這些食物,不僅成效不彰,對健康也有負面影響。

減重還是要攝取白飯,但是要減量攝取。例如原本一餐吃一碗飯,那就減量到吃七分滿—五分滿的飯,在此同時要攝取充足的新鮮蛋白質和蔬菜,就可以吃得均衡、健康又不發胖。

正在減重又有腸胃問題的人,盡量不要用糙米、麥片、五穀米、胚芽米取代白飯,雖然它們的熱量「稍微」低一點點,血糖波動的幅度也比較小,但會容易惡化腸胃問題,而腸胃問題又會惡化肥胖,所以在吃之前,還是要審慎考慮自身的體質是否適合。

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