錯誤的睡眠觀念

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最近李醫師在BBC新聞看到一則有趣的報導,標題叫做” Sleep myths ‘damaging your health’”,意思是「睡眠的迷思正在傷害你的健康」,內容是關於美國紐約大學近期在Sleep Health期刊發表的一篇研究。

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這個研究的目的很簡單,就是想要找出在民間廣為流傳與睡眠有關的錯誤觀念,並加以導正。首先,研究團隊在八千個網站上蒐羅出二十個最常見的睡眠觀念,再找十位在睡眠醫學研究上學有專精的專家,根據這二十個觀念的錯誤程度以及對健康的傷害程度給予評分,最後挑出幾個專家們認為錯的最離譜、以及對健康影響最大錯誤觀念。

大家不妨來看看,關於睡眠的錯誤迷思,你擁有幾個呢?

錯誤迷思一:睡眠只需要五個小時就夠了

這是被專家們認為對健康影響最大的迷思!

前英國首相柴契爾夫人和德國總理梅克爾都曾宣稱自己的睡眠時間少於五小時,而犧牲睡眠來換取工作時間,對成功人士來說似乎是家常便飯。

然而,研究的領導者Robbins博士表示,目前有大量的研究證據說明,長期只睡五小時對人體健康有極大的傷害,例如罹患心臟病和中風的機率會增加、以及平均壽命會縮短。為了身體的健康,每個人一天都應該要有連續七到八小時的睡眠時間。

睡眠時間不足的原因,不外乎是工作加班以及日夜顛倒的輪班制度。根據李醫師的臨床觀察,長期睡眠不足的人,普遍都存在脹氣、便秘、胃痛、體重增加、頭痛等問題。凌晨一點到三點屬於肝經的時間,若肝臟沒有充分休息,便會導致肝氣橫逆,引發脾胃消化不良和頭痛的問題。熬夜會使心臟力量變虛、代謝速度變慢,也會讓人特別想吃高熱量食物、克制不了食慾,因此許多上夜班、白天睡很少的年輕人會抱怨,「怎麼才上班半年就胖了好幾公斤?」心力不足加上肥胖,三高問題自然而然就會找上門來了。

李醫師建議,若短時間內需要犧牲睡眠來念書、工作,也盡量要在23:30~03:00這段時間睡覺,凌晨三點後再起床繼續奮戰。而上夜班的朋友,也必須在白天全暗的臥室裡睡足七小時以上,才能將身體的傷害降到最低。

錯誤迷思二:睡前喝點酒可以幫助睡眠

無論喝的是紅酒、威士忌還是啤酒,都不會對你的睡眠有所幫助!

Robbins博士認為:「喝酒也許能讓人比較容易睡著,但卻對睡眠品質有非常負面的影響。」睡眠中的快速動眼期能幫助學習和記憶,但酒精卻會干擾快速動眼期,導致我們無法從睡眠中獲得增進學習力和記憶力的好處。此外,酒精會利尿,睡前喝酒可能會讓你半夜起來小便的次數增加。

酒精除了會阻斷快速動眼期、使記憶力和學習能力下降,他還會讓你淺眠、多夢、睡得不安穩,讓人有「睡再久也睡不飽」的感覺。另外,長期飲酒還會導致胃部疾病,例如胃食道逆流、胃潰瘍等等,一方面源於酒精對腸胃的刺激,一方面源於睡前攝取液體、使胃酸容易往上逆流灼傷食道。

錯誤迷思三:睡前看電視能幫助睡眠

你曾有過「我睡前要放鬆一下……不然看一下電視好了」的想法嗎?

Robbins博士對此並不表示贊同:「當我們在睡前打開電視,看的通常是夜間新聞或政論節目……這些內容會讓人感到有壓力、睡不好。」而影集、連續劇過於精彩的內容,也同樣會讓人覺得興奮、無法徹底放鬆。

除了無法放鬆外,電視、手機和平板電腦所製造的藍光會延遲睡眠賀爾蒙–褪黑激素的分泌,使身體的日夜節律混亂,導致無法在該睡的時候順利入眠。

有些人會有疑問:「為什麼有些上了年紀的人反而電視看一看就睡著了?」

以上情況可能有兩種原因:

第一,對於長期焦慮、心裡不安的人而言,在安靜的環境中會容易胡思亂想,而電視製造的聲音、畫面反而能夠轉移注意力、讓人暫時不去想不開心的事情。

第二,老年人的深度睡眠會比較少,也常因為夜尿和身體不適使睡眠中斷,導致身體長期處於睡眠不足的狀態。白天有家務要做,所以能保持清醒狀態,但到了吃完晚餐、坐著看電視時,由於已經沒事情做了,自然就很快地睡著了。然而,睡前的聲光刺激以及生理問題,會讓人無法擁有高品質的睡眠,因此仍會有睡不飽、甚至作息顛倒的情形。

從以上內容我們可以知道,看電視只是暫時轉移注意力的方法,長期下來並無法解決焦慮、不安和睡眠品質差的問題。

錯誤迷思四:睡不著時要繼續躺在床上

當你已經用盡所有的方法,就是無法睡著,這時應該要怎麼做呢?答案是停止嘗試睡著!

「睡眠沒問題的人,大約15分鐘就能入眠。當我們花上很多時間,卻依然睡不著時,就會開始將床與失眠作連結……這時應該要離開床舖、轉換環境並做些不用腦的事情,例如摺衣服。」Robbins博士說。

錯誤迷思五:睡回籠覺

每個人都有在手機鬧鐘響後,按下「延遲鬧鐘」的選項、希望再多睡個幾分鐘回籠覺的經驗吧?

但本實驗的研究團隊卻認為,在鬧鐘響後,我們應該直接起床。「所有人在剛起床時都有些頭昏腦脹的,但我們必須忍耐不睡回籠覺」Robbins博士建議,「睡回籠覺所得到的睡眠品質是非常差、非常淺眠的。」

取而代之,在鬧鈴響後我們應將窗簾打開,盡可能地自己暴露在陽光中。

之所以建議在剛起床時要打開窗簾以接受充足的光線,原理在於光線對日夜節律的影響:充足的光線讓人清醒,昏暗的光線則讓人昏昏欲睡。上夜班的人可以運用這個方法來調整作息:起床和工作時盡量讓燈全開,讓自己身處明亮的環境;就寢前和睡覺時,要拉上窗簾、燈光全暗,讓昏暗的環境幫助自己入眠

錯誤迷思六:打呼是無害的

打呼可以是無害的,但也可能是睡眠呼吸中止症的徵兆之一。

睡眠呼吸中止症起因於喉嚨的肌肉張力降低、讓空氣通過的空間變窄,導致人在睡眠時會短暫地停止呼吸。睡眠呼吸中止症的患者容易罹患高血壓、心律不整、心臟病和中風,而該症主要的症狀之一就是鼾聲很大

睡眠呼吸中止症主要的原因在於上呼吸道狹窄,導致空氣通過的路徑變小,進而引發打呼和呼吸暫停的症狀。肥胖、小下巴、短脖子是睡眠呼吸中止症患者典型的長相,除此之外,鼻中膈彎曲、鼻甲肥厚、鼻息肉、舌根肥厚、懸壅垂過長等也可能導致睡眠呼吸中止症。除鼾聲很大以外,患者還時常感到睡不飽、長期疲倦,對心肺功能和生活品質均有十分嚴重的影響。若有類似的症狀,應及早就醫檢查。

以上有關睡眠的錯誤迷思你有幾個呢?李醫師提醒大家,睡好覺是身體健康的必備條件,睡覺睡不好,人生是黑白的,今晚就早點休息,睡個好覺吧!

 

 

Tags睡眠

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